Umettet fett er bra, både enumettet og flerumettet. Det er spesielt de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6 kroppen vår trenger og har godt av. Disse fettsyrene spiller en viktig rolle i kontroll av immun- og nervesystem, og selv små mengder kan virke beskyttende mot hjerte- og karsykdom. De to fettsyrene er sammen med på å sørge for normal funksjon for alle kroppens celler.
Omega-3 er en marin fettsyre som forekommer i fet fisk, samt torskelever og krill (dette brukes mye i produksjon av tran og ulike omega-3-oljer). Rapsolje har også et høyt innhold av omega-3. Omega-6 er en vegetabilsk olje som finnes i svært mange typer mat. Størst er forekomsten i mais- oliven-, solsikke- og soyaolje, samt i plantemargarin, enkelte kornvarer og nøtter. Omega-6 finnes også i matvarer der vegetabilsk fett anvendes (f.eks. soya-, mais-, solsikke- eller druekjerneolje), eksempelvis i ferdigmat, posesupper, potetgull, kjeks, frityrstekt mat (pommes frites) og kaker.
For å få en optimal effekt av de essensielle fettsyrene må de bli tilført i et balanseforhold. Ideelt sett skal forholdet mellom omega-6 og omega-3 være 5:1, altså at vi ikke skal få i oss mer enn fem ganger mer omega-6 enn omega-3. Vi spiser imidlertid stadig mer omega 6-fettsyrer gjennom et stort inntak av margarin og planteoljer, og får dermed i oss mellom 10-20 ganger mer omega-6 enn omega-3. Dette ubalanserte forholdet er ugunstig av flere årsaker.
Hvorfor er det et problem at vi får i oss for mye omega-6?
Omega-3 og omega-6 er i utgangspunktet to ulike fettsyrefamilier, som begge består av flere fettsyrer. I begge disse familiene finnes en essensiell fettsyre, henholdsvis alfolinolensyre (ALA) i omega-3-familien, og linolsyre (LA) i omega-6-familien. De andre fettsyrene kan produseres i kroppen, men er avhengig av ALA og LA. Det er disse to vi snakker om når vi omtaler omega-3 og omega-6 som essensielle fettsyrer.
I kroppen bruker omega-3 og omega-6 de samme enzymene for å omdannes videre. Et forholdsmessig høyt inntak av omega-6 vil dermed blokkere opptak av omega-3. Det hjelper altså ikke å spise mye omega-3 dersom du samtidig spiser store mengder omega-6 da kun sistnevnte tas opp og utnyttes i kroppen.
Forskning viser at det høye forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer sammenfaller med en rekke negative helseeffekter, blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander som inngår i livsstilssykdommene. Forskning viser også at hvis man bedrer balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, enten ved et større inntak av marine omega-3 fettsyrer og eller mindre inntak av omega-6, reduserer man dødsrisikoen for mennesker som allerede er blitt syke. Dette gjelder særlig for hjerte- og karsykdom.
Hvordan optimalisere forholdet mellom fettsyrene?
Løsningen vil være å tilstrebe et balansert forhold mellom de to fettsyrene. Et redusert inntak av omega-6 vil jevne ut forholdet. Valg av matolje har mye å si, og bruk av fortrinnsvis raps- og olivenolje er gunstig. Videre bør en redusere inntaket av ferdigmat for å unngå de skjulte omega-6-kildene. I tillegg til dette kan de fleste med fordel øke inntaket av omega-3. Dette optimaliserer forholdet ytterligere.
- Kilder til omega-6: Vegetabilske oljer som soya- og solsikkeolje, kornvarer, (spesielt hvete, bygg og rug), ferdigfabrikata.
- Kilder til omega-3: Fet fisk som makrell, sild, laks og ørret, tran, linfrø, linfrøolje, valnøtter, valnøttolje.
Det viktigste du gjør er imidlertid å redusere inntaket av matvarer som inneholder kun omega-6 (spesielt mais-, soya- og solsikkeolje). Det har seg nemlig slik at mange av de gode kildene til omega-3 inneholder mer omega-6, og da er man jo like langt hva balansegang angår. Det er imidlertid viktig å huske at totalt fettinntak ikke bør overstige 30 % av totalt energiinntak, hvorav mettet fett bør utgjøre maksimalt 10 %.
Det er ikke meningen at du skal gå rundt å regne på omega-3/omega-6-forholdet i hverdagen. Benytter du tipsene du får her, vil du kunne forbedre forholdet mellom fettsyrene og potensielt et bedre opptak av omega-3 i kroppen din.
Les også:
Oooog, endelig et innlegg om dette!
Hei – kan du si noe om hvorfor margarin (som består hovedsakelig av palmeolje) fremdeles anbefales fremfor smør og er nøkkelhullmerket?
Hei!
Dette er et veldig godt spørsmål. Helsemyndighetene anbefaler myk vegetabilsk margarin, flytende margarin og olje framfor hard margarin og smør for å minimere forbruket av mettet fett. Du har imidlertid helt rett i at myk margarin med såkalt «vegetabilsk fett» i stor grad inneholder palmeolje, som er ugunstig både for helsa og miljøet. Dette bekreftes i Regnskogsfondet og Grønn Hverdags palmeoljeguide (http://www.regnskog.no/bevisst-forbruker/palmeoljeguide), der over 550 matvarer fra 19 norske matvareprodusenter er analysert. Blant margarinverstingene er Coop Delikatessemargarin, First Price Margarin, Melange og Soft Flora, med et innhold av palmeolje på mellom 20-50 %. Dessverre viser det seg at også nøkkelhullsmerkede produkter inneholder palmeolje. Kriteriene for nøkkelhullsmerket margarin er at produktet inneholder mindre fett, mettede fettsyrer og salt enn andre produkter av samme type (http://www.nokkelhullsmerket.no/nokkelhull/Matvarer/article176.ece). Forskriftene spesifiserer imidlertid ikke hvilke type vegetabilsk fett som brukes i lettmargarin. Ifølge palmeoljeguiden inneholder margarintypene i den nøkkelhullsmerkede Vita Hjertego`-serien ikke palmeolje. Verre er det med Soft Floras nøkkelhullsmerkede lettmargarin, Soft Flora Lett. I følge Regnskogsfondet inneholder denne nøkkelhullsmerkede varen opp til 15 % palmeolje. Helsemyndighetenes fokus på å fremme forbruk av enumettet og flerumettet fett fremfor mettet fett er i dette tilfellet et eksempel på at målet ikke nødvendigvis helliger midlet.
Regnskogsfondets palmeoljeguide:
http://www.regnskog.no/bevisst-forbruker/palmeoljeguide
Tusen takk for svar.
Det forblir et mysterium hvorfor myndighetene har et så ensidig fokus på fettypene.
Hei, og takk for en fin og informativ artikkel. Jeg har imidlertid lyst til å komme med noen kommentarer til det dere skriver om ferdigmat. Jeg jobber som ernæringsrådgiver hos Fjordland, og vi selger blant annet ferdigmat.
Det finnes ingen god definisjon av ferdigmat, men mange forbinder det med usunn mat. Gruppen av produkter som kan defineres som ferdigmat er imidlertid vid. Ferdigmat kan være alt fra pølser, hamburgere og pizza, til posesupper, gryteretter, sauseblandinger og tomat/pastasaus på glass. Andre eksempler er ferdige pizzabunner, fiskegrateng, Fjordlandmiddagen og Ola-pakka. I gruppen ferdigmat, inngår det med andre ord produkter som kan defineres både som sunne og usunne.
Poenget mitt er at det fort blir upresist å skjære all ferdigmat over en kam. Når dere i artikkelen skriver «Videre bør en redusere inntaket av ferdigmat for å unngå de skjulte omega-6 kildene» mener jeg det blir feil og urettferdig overfor de som lager sunn ferdigmat.
Jeg tenker at det ikke nødvendigvis er et poeng å unngå ferdigmat, men at det er viktig å kunne lese ingredienslisten slik at man kan velge bort de ferdigmatproduktene (og andre produkter for den saks skyld) som inneholder mye omega-6 fettsyrer dersom man ønsker det. Er dere enige?
Hei, Gyrd.
Takk for tilbakemeldingen. Du har helt rett i at begrepet «ferdigmat» er diffust, og begrepet er også i vår artikkel ment å skulle inkludere mat med lav næringsverdi (mye salt/sukker/fett/hvitt mel etc., lite mikronæringsstoffer..). For å presisere: vi er ikke i mot ferdiglagete måltider som eks. Fjordland, men ser at vår bruk av begrepet kan oppfattes slik.
Vi ønsker imidlertid å fremme en holdning om at mat og matlaging er noe det er verdt å bruke litt tid og ressurser på i hverdagen. Det er leit at mange i dag nedprioriterer mat og måltider til noe man «må» gjøre, lar kvalitet gå på bekostning av pris og har en ide om at alt skal og gå kjappest mulig. Men det er positivt at det er rom for enkle (og ikke nødvendigvis usunne!) og raske løsninger, slik deres middagsalternativer er et eksempel på.
Hold oss oppdatert om det skjer spennende ting i Fjordland! God fredag.
Takk for fin oversikt!
Ut ifra dette innlegget og det andre dere hadde om matoljer virker det som olivenolje stort sett er bra, og bedre enn rapsolje til steking pga. mindre flerumettede fettsyrer som oksiderer under steking.
Det er imidlertid stor forskjell på olivenolje, og å steke i dyr extra virgin-olje er jo meningsløst. Har dere et godt tips til en bra varmpresset olivenolje?