I dagens forbrukersamfunn tenker stadig flere over hvor maten de spiser kommer fra og hvilke konsekvenser kostholdet deres kan ha for mennesker, dyr og miljø. I følge professor og ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer har dette ført til at mange velger å bli vegetarianere. Men, velger du et kosthold uten kjøtt og fisk bør du sette deg nøye inn i hva som da skal til for å få en fullverdig kost. Sitter du igjen med boller, potetgull og pizza på tallerkenen er du riktignok vegetarianer, men særlig sunn er du ikke.
Ulike tilnærminger I et sunt vegetarkosthold er sammalt mel, helkorn, belgvekster, poteter, grønnsaker og rotfrukter, frukt, planteoljer, frø og nøtter, og til slutt melk, ost og egg basismatvarier, avhengig av personens helsetilstand og vegetariske filosofi.
Vegetarkost er ikke et entydig begrep. Det finnes mange ulike oppfatninger om hvordan et vegetarisk kosthold skal settes sammen. Noen har en kost bestående av 100 prosent planteprodukter (vegankost), andre drikker og spiser melkeprodukter (lakto-vegetarisk kost), mens andre igjen drikker og spiser melkeprodukter og egg i tillegg til planteføde (lakto-ovo-vegetarisk kost). En ren vegankost krever store kunnskaper om matvaresammensetning for at den skal inneholde tilstrekkelig av alle næringsstoffer.
Sunne hverdagsråd Å sette sammen et fullverdig vegetarkosthold krever kunnskap. Helsedirektoratet har utviklet noen generelle prinsipper som kan være trygge å forholde seg til:
- Spis en variert kost
- Gryteretter og ovnsretter er lette å variere med bønner, linser og erter. Tilbehør kan være ris, pasta eller brød.
- Spis grovt
- Spis grovt brød eller knekkebrød hver dag.
- Kornblandinger bør inneholde ulike kornslag, inkludert havregryn.
- Grøt er fint som basismat og variasjon. Bruk gjerne havregryn eller sammalt mel.
- Spis frukt og grønnsaker til hvert måltid (5 om dagen, gjerne mer)
- Spis grønt
- Mørkegrønne grønnsaker inneholder mest jern, så ha et grønt innslag i middagsmaten minst tre ganger i uken.
- Avokado eller nøtter er et godt energitilskudd i salater eller som tilbehør.
- Krydderurter kan bidra til å variere smaksopplevelsene.
- Spis fargerikt
- Fargerike grønnsaker inneholder mest antioksidanter og kan bidra til å gjøre maten mer innbydende.
- Ha gjerne frukt, bær eller grønnsaker som inneholder vitamin C i alle kornmåltider for å stimulere opptaket av jern
- Spis bønner, nøtter og/eller frø daglig
- Ta daglig tilskudd med vitamin D
- Spis 2-3 porsjoner med melkeprodukter om dagen (1 porsjon = 3 osteskiver eller 1 glass melk/yoghurt)
- Begrens bruk av søtsaker og salt
Kombiner proteinene Proteinproduktene fra planteriket blir først fullverdige hvis de spises i kombinasjon med andre. For å få i seg protein av høy biologisk kvalitet er det derfor viktig å spise proteinrike matvarer som erter, bønner, linser, nøtter og frø sammen med pasta, brød eller andre helkornprodukter. Spiser man melkeprodukter, vil man lettere få til riktige kombinasjonene av proteiner.
Illustrasjon: Helsedirektoratet
Illustrasjonen viser hvilke type proteiner som best kombineres. Kornblanding med melk er en fullverdig proteinkilde, mens kornblanding med nøtter også er en akseptabel kombinasjon.
«Kjøttfri mandag» Er man opptatt av dyrevelferd og etisk forbruk er imidlertid ikke vegetarianisme eneste veien å gå. Vi oppfordrer den enkelte til å velge det kostholdet man trives best med, enten det inkluderer animalske produkter eller ikke. Det er imidlertid en kjensgjerning at nordmenn er i verdenstoppen når det kommer til kjøttforbruk, med et årlig inntak på rundt 75 kilo per person. Til sammenlikning ligger gjennomsnittsforbruket per innbygger i verden på rundt 45 kg, i følge FAO. Det er altså helt klart rom for moderasjon, så hvorfor ikke gire ned kjøttforbruket et hakk eller to? Grønn Hverdags initiativ ”Kjøttfri mandag” er et fint sted å begynne.
Sjekk gjerne ut den flotte Vegetarbloggen for oppskrifter og inspirasjon!
Har dere en troverdig kilde på at mettet fett øker kolesterol-verdiene, og videre at kolesterol er uheldig for hjerte-kar-helse? Og hvorfor nevnes kolesterol som om det er viktig å fokusere på å unngå matvarer med kolesterol: man har jo forlengst kommet fram til at kolesterolinntak ikke påvirker kolesterolet i kroppen (les: feks egg).
De linker vel ikke hjerte-kar opp mot kolesterol så vidt jeg ser??
Politelig kilde?? WHO, Helsedirektoratet, ADA, Socialstyrelsen i Sverige osv. Det er en bred faglig enighet om at høye kolesterolverdier i blodet, spesielt trigliserider og LDL, er en viktig risikofaktor for utvikling av hjerneslag, hjerteinfarkt, leggsår og andre hjerte- og karsykdommer, inkludert impotens.
Og at mettet fett, og spesielt transfett (de viktigste kildene til transfett for nordmenn er melkeprodukter og kjøtt) fører til hjerte- og karsykdommer.
Her – et resultat av noen års arbeid. Med alle referanser, studier o.l. Kos dere! http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Documents/oppsummering-av-kos-.pdf
Takk, Jana M. De nye kostrådene (og bakgrunnen for dem) er en meget troverdig kilde!
Da har jeg noe dere kan kose dere med:
Flere studier, også publisert i tunge vitenskapelige tidsskrifter som når bredt, viser at lavkarbo-dietter gir en bedring i lipidverdier.
Noen utvalgte studier:
•2002: Studie med 40 normalvektige personer på lavkarbo-høyfettdiett viste reduksjon i triglyserider, stigning i blodfetter etter måltid, stigning i partikkelstørrelsen til LDL og en trend til økt HDL-kolesterol. LDL-kolesterol ble ikke påvirket (9).
•2003: Studie med 53 overvektige, friske personer randomisert til lavkarbo eller lavfett-kaloriredusert diett. HDL-kolesterol steg i lavkarbo-gruppen og falt i lavfett-gruppen (10).
•2004: 15 overvektige personer i randomisert kontrollert studie med lavkarbo eller lavfett. LDL partikkelstørrelse økte kun i lavkarbo-gruppen. Lavfett-diett ga mer effektiv reduksjon i LDL-kolesterol, mens lavkarbo-diett ga lavere triglyserider, og bedre triglyserid-HDL kolesterol-ratio (11).
•2008: Shai et. al publiserer en studie i New England Journal of Medicine som tester middelhavsdiett, lavkarbo-diett og lavfett-diett mot hverandre på 322 personer. Den relative reduksjon i brøken mellom totalt kolesterol og HDL-kolesterol var 20% i lavkarbo-gruppen og 12% lavfettgruppen (12).
•2010: Foster et al. offentliggjør resultatene fra en toårig studie i anerkjente Annals of Internal Medicine. 307 personer deltar i en studie som tester kaloriredusert lavfett-diett mot lavkarbo-spis-så-mye-du-vil-diett. Vekttapet er likt i begge gruppen, men lavkarbo-gruppen hadde 23 % økning i HDL-kolesterol etter to år (13).
Videre:
Stoernell CK, Tangney CC, Rockway SW. Short-term changes in lipoprotein subclasses and C-reactive protein levels of hypertriglyceridemic adults on low-carbohydrate and low-fat diets. Nutr Res. 2008 Jul.;28(7):443–449.
Guay V, Lamarche B, Charest A, Tremblay AJ, Couture P. Effect of short-term low- and high-fat diets on low-density lipoprotein particle size in normolipidemic subjects. Metab Clin Exp. 2011 Aug. 2;
Faghihnia N, Tsimikas S, Miller ER, Witztum JL, Krauss RM. Changes in lipoprotein(a), oxidized phospholipids, and LDL subclasses with a low-fat high-carbohydrate diet. J Lipid Res. 2010 Nov.;51(11):3324–3330.
Volek JS, Fernandez ML, Feinman RD, Phinney SD. Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome. Prog. Lipid Res. 2008 Sep.;47(5):307–318.
Forsythe CE, Phinney SD, Feinman RD, Volk BM, Freidenreich D, Quann E, et al. Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet. Lipids. 2010 Oct.;45(10):947–962.
Sharman MJ, Gómez AL, Kraemer WJ, Volek JS. Very low-carbohydrate and low-fat diets affect fasting lipids and postprandial lipemia differently in overweight men. J Nutr. 2004 Apr. 1;134(4):880–885.
Volek JS, Sharman MJ, Forsythe CE. Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets. J Nutr. 2005 Jun. 1;135(6):1339–1342.
Sharman MJ, Kraemer WJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, et al. A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. J Nutr. 2002 Jul. 1;132(7):1879–1885.
Bare fordi man heter Helsedirektoratet e.l. betyr ikke det at man kan ta feil. Flere av legene som gjennomførte noen av de største studiene på mettet fett og kolesterol, har nå gått ut og innrømmet at de tok feil den gangen! Glem heller ikke at det ikke er mange år siden vi av Helsedirektoratet ikke ble anbefalt å spise egg fordi plommen som inneholder kolesterol kan øke vårt eget kolesterol – det har de nå innrømmet er feil! Nå har de også gradvis blitt litt og litt mer positive til lavkarbo som slankekur for overvektige. Bare vent – om noen år inneser de at lavkarbo er det beste for alle!
Jeg syns det er viktig å få med at det ikke bare er vegetarianere som kan få underskudd på næring. Hvem som helst som kun spiser boller, potetgull og pizza daglig vil få underskudd, vegetar eller ei